과일이 혈당을 움직이네요 "혈당 스파이크" 주범은

의외로 혈당을 빠르게 올리는 과일은 당도(당질 함량)가 높고 식이섬유가 적거나, 건조/가공되어 흡수가 빠른 과일들입니다.

혈당을 빠르게 올리는 지표인 혈당지수(GI, Glycemic Index)가 높은 대표적인 과일들을 정리해 드립니다.

1. 혈당을 빠르게 올리는 대표 과일 (높은 GI)

• 수박 (GI 약 72)
  • 수분과 당분이 많고 식이섬유가 적어 체내 흡수가 매우 빠릅니다.
• 파인애플 (GI 약 66)
  • 과즙이 풍부하고 잘 익을수록 당도가 높아 혈당을 급격히 올립니다.
• 망고 & 바나나 (GI 약 55~60)
  • 특히 푹 익은 바나나(반점이 생긴 검은 바나나)는 전분이 당분으로 전환되어 혈당 상승 속도가 훨씬 빨라집니다.
• 멜론 (GI 약 65)
  • 수분 함량이 높고 흡수가 빠른 단순당 형태가 많습니다.

2. 특히 주의해야 할 과일 형태

동일한 과일이라도 섭취 형태에 따라 혈당 상승 속도가 크게 달라집니다.

• 말린 과일 (건포도, 곶감, 건망고 등)
  • 수분이 제거되면서 당분이 응축되어 적은 양으로도 엄청난 당을 섭취하게 됩니다.
• 과일 주스 및 통조림
  • 과일을 갈거나 즙을 내면 식이섬유가 파괴되어 씹어서 먹을 때보다 흡수가 훨씬 빨라집니다. (통조림은 설탕시럽까지 추가되어 더욱 위험합니다.)💡 혈당을 천천히 올리는 과일 (참고)섭취 시 팁
    
    • 혈당 관리(당뇨 등)가 필요하다면 갈아 마시기보다는 생과일 형태 그대로 천천히 씹어서 드시는 것이 좋습니다.
    • 식사 직후보다는 식간(식후 2~3시간 뒤)에 주먹 반 정도 크기의 정량만 섭취하는 것을 권장합니다.
  • 반대로 혈당을 천천히 올리는 낮은 GI 과일로는 사과, 배, 딸기, 블루베리, 자몽, 귤 등이 있습니다. 이 과일들은 껍질째 먹거나 식이섬유가 풍부해 상대적으로 혈당을 완만하게 올립니다.

주변에 당뇨로 힘들어 하시는 분이  많아지고 있습니다. 

너무 좋아하는 과일이 포함된다면 시간을 조절하여 조금 드시고 바로 움직이는것도 방법입니다.