양배추 아삭아삭 다이어트

포만감이 높고 칼로리가 낮아 다이어트에 최고인 양배추 요리 레시피 4가지입니다.

식단에 바로 활용할 수 있도록 간단하고 맛있는 메뉴들로 구성했습니다.

양배추는 위를 편하게 해주어 다양하게 쉽게 만들어 보세요

1. 양배추 계란지짐 (초간단 파전 느낌)

기름 사용을 줄여 포만감은 늘리고 칼로리는 낮춘 부담 없는 메뉴입니다.

• 재료: 양배추 2줌(약 150g), 계란 2개, 소금/후추 약간, 참기름 반 스푼 (선택: 청양고추)
• 만드는 법:
  1. 양배추는 얇게 채 써어 물에 씻은 후 물기를 빼줍니다.
  2. 볼에 채 썬 양배추, 계란 2개, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.
  3. 팬에 기름을 아주 살짝 두르고 반죽을 넓게 펴서 올립니다.
  4. 약불에서 앞뒤로 노릇하게 구워내면 완성입니다. (스리라차 소스를 찍어 먹으면 잘 어울립니다.)

2. 양배추 참치 덮밥 (양참덮)

단백질과 식이섬유를 동시에 챙길 수 있는 대표적인 다이어트 한 그릇 요리입니다.

• 재료: 양배추 2줌, 기름 뺀 참치 1캔(100g), 계란 1개, 굴소스 1스푼, 참기름 1스푼, 밥 1/2공기(현미밥 추천)
• 만드는 법:
  1. 팬에 기름을 약간 두르고 채 썬 양배추를 먼저 볶아 숨을 죽입니다.
  2. 기름을 짠 참치와 굴소스 1스푼을 넣고 함께 볶습니다.
  3. 재료를 팬 한쪽으로 밀어두고, 빈 공간에 계란 1개를 넣어 스크램블을 만듭니다.
  4. 밥 위에 볶은 양배추 참치와 계란을 얹고 참기름과 깨를 뿌려 마무리합니다.

3. 양배추 토마토 스프 (마녀스프)

따뜻하게 속을 달래주고 배부르게 먹어도 부담 없는 식단 관리용 국물 요리입니다.

• 재료: 양배추 1/4통, 토마토 홀(또는 시판 토마토퓨레/시파스타소스) 1컵, 닭가슴살이나 소고기 100g, 양파 1/2개, 카레가루 1스푼, 물 2컵
• 만드는 법:
  1. 양배추, 양파, 고기를 먹기 좋은 한 입 크기로 깍둑썰기합니다.
  2. 냄비에 고기와 양파를 먼저 볶다가 고기가 익으면 양배추를 넣습니다.
  3. 토마토 페이스트(또는 소스)와 물 2컵을 넣고 중불에서 양배추가 푹 익을 때까지 끊입니다.
  4. 마지막에 카레가루 1스푼을 넣어 풍미를 더하고 한소끔 더 끓여냅니다.

4. 양배추 롤 (양배추쌈 만두)

양배추 잎을 피 대신 사용하여 탄수화물을 줄인 이색 만두입니다.

• 재료: 큰 양배추 잎 4~5장, 닭가슴살 소세지 또는 다진 닭가슴살 100g, 두부 1/3모, 간장 1스푼, 후추 약간
• 만드는 법:
  1. 양배추 잎을 찜기나 전자레인지에 2~3분간 데쳐 부드럽게 만듭니다.
  2. 으깬 두부와 다진 닭가슴살에 간장, 후추로 밑간을 하여 속재료를 만듭니다.
  3. 부드러워진 양배추 잎에 속재료를 적당히 올리고 돌돌 말아줍니다.
  4. 찜기에 넣고 5~7분간 찌거나, 전자레인지용 용기에 담아 3분간 돌려 완성합니다.

💡 다이어트 요리 팁

• 간 맞추기: 굴소스나 간장은 최소한만 사용하고, 부족한 감칠맛은 스리라차 소스나 알룰로스/후추로 보완하면 칼로리를 획기적으로 낮출 수 있습니다.
• 보관: 양배추는 미리 채 쓸어 밀폐용기에 담아두면 바쁜 아침에도 빠르게 요리할 수 있습니다.

다이어트라하여 거창하지않게 나의 건강을 지키며 맛있게 먹으며 하루하루 몸에 변화를 보는게 진정한 다이어트라 생각합니다

오늘부터 1일차 다이어트 시작합니다